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Fer

Le fer est un oligoélément dit « essentiel », c’est-à-dire qu’il ne peut pas être synthétisé par l’organisme et doit donc être apporté par l’alimentation.

Un excès ou une carence en fer peut dérégler de nombreux mécanismes biologiques essentiels au fonctionnement du corps.

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Le fer intervient dans différentes fonctions cellulaires, et notamment :

globules rouges nutrixeal info

Il est essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme (via l’hémoglobine et la myoglobine), mais aussi à la formation des globules rouges.

mitochondries metabolisme énergétique

Il contribue à un métabolisme énergétique normal, notamment grâce à son rôle au sein de nos mitochondries.

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Il est très impliqué dans le renouvellement cellulaire, la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs.

Le fer, un oligoélément essentiel présent sous deux formes dans l’alimentation

Le fer est un élément chimique de symbole Fe et de numéro atomique 26. Sa masse atomique est de 55,8 u.

Il appartient au groupe VIII du tableau périodique des éléments, il fait donc partie de la classe des métaux de transition.

Fer tableau périodique Nutrixeal Info

Le fer peut prendre différentes formes ioniques :

  • le fer ferreux (Fe2+),
  • le fer ferrique (Fe3+).

Dans l’alimentation, le fer est présent sous ces deux formes ioniques, mais on parle alors de fer héminique pour la forme Fe2+ et de fer non héminique pour la forme Fe3+.

À NOTER

Un cation est un atome ayant perdu un ou plusieurs électrons. Il porte alors une charge positive, notée en fonction du nombre d’électrons concernés. On dit qu’un cation est divalent lorsqu’il porte deux charges positives et trivalent lorsqu’il porte trois charges positives.

Le fer héminique

Le fer héminique, correspondant à la forme du fer ferreux (Fe2+), est exclusivement retrouvé dans les produits d’origine animale. Il représente 40 à 50% du fer total contenu dans les viandes et les poissons. Cette forme a la particularité d’être très bien assimilée par l’organisme (15 à 35% du fer héminique est absorbé).

Le fer héminique rentre dans la composition de nombreuses protéines humaines dont l’hémoglobine (60% du fer total) qui sert au transport de l’oxygène vers les cellules, la myoglobine (5% de fer total) qui participe à la respiration musculaire, et diverses enzymes de la respiration cellulaire (cytochromes, oxydases, peroxydases, catalases, enzymes du cycle de Krebs…).

Le fer héminique est directement impliqué dans la voie de synthèse des globules rouges (l’érythropoïèse) et l’oxygénation des organes, il est donc dit fonctionnel.

infographie fer heminique

Le fer non héminique

Le fer non héminique, correspondant à la forme du fer ferrique (Fe3+) est celui retrouvé dans les aliments d’origine végétale (céréales, fruits et légumes) ainsi que dans les œufs. A l’inverse du fer héminique, le fer non héminique est une forme de fer qui est moins bien assimilée par l’organisme (de 1 à 15% est assimilé).

Le fer non héminique est notamment utilisé pour constituer des réserves (35% du fer non héminique est inclus dans la ferritine et l’hémosidérine, deux protéines qui stockent le fer dans l’organisme). Cette forme de fer est également impliquée dans le transport du fer (0,005 g du fer total est lié à la transferrine, une protéine responsable du transport du fer des intestins vers le foie).

infographie fer non heminique

Un équilibre fragile entre les apports et les pertes de fer

L’homéostasie du fer est un processus très complexe, qui dépend fortement des apports alimentaires qui doivent, en permanence, strictement compenser les pertes sous peine d’engendrer des carences, ou à l’inverse, des surcharges en fer.

De façon générale, le corps humain contient environ 4 g de fer.

repartition du fer dans l'organisme nutrixeal info
Répartition des deux formes de fer dans l’organisme.

Ce stockage est régulé par les apports et les pertes en fer :

  • Les apports, strictement alimentaires, sont d’environ 10 à 20 mg par jour. Malheureusement, l’absorption intestinale via les entérocytes ne représente que 5 à 10% des quantités ingérées (soit environ 1 mg par jour).
  • Les pertes en fer via notamment des pertes cellulaires ou des sécrétions (desquamation des cellules digestives et cutanées, sueur, bile ou sécrétion lactée lors de l’allaitement) sont responsables d’une grande fuite de fer par jour (environ 1 mg par jour).
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Chez un sujet en bonne santé, il existe donc un état d’équilibre entre les apports et les pertes.

Chez un sujet en bonne santé, il existe donc un état d’équilibre entre les apports et les pertes.

Cette balance, assez précaire, peut être rapidement déséquilibrée en diverses circonstances en cas :

  • d’insuffisance des apports ou diminution de l’absorption,
  • d’augmentation des pertes,
  • d’augmentation des besoins.
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En cas de rupture de l’équilibre en fer, l’organisme puise dans ses réserves, un stock limité dont la diminution peut mener à des dysfonctionnements des voies métaboliques dans lesquelles le fer intervient.

Selon le sexe et l’âge, les besoins journaliers en fer ne sont pas les mêmes. On considère qu’un homme a besoin de 1 mg par jour de fer contre 2 mg par jour pour une femme. Les adolescents ont également des besoins en fer importants.

POUR ALLER PLUS LOIN

Les besoins en fer durant la vie d’une femme évoluent sans cesse :

Les menstruations sont, par exemple, une période durant laquelle les pertes en fer sont plus abondantes à cause des saignements physiologiques (une femme perd en moyenne entre 12,5 et 15 mg de fer par mois à cause des pertes menstruelles, soit une perte de 0,4 à 0,5 mg par jour). Plus de 50% des femmes ont donc des pertes totales en fer supérieures à 1,3 mg par jour.

La grossesse est une période durant laquelle les besoins en fer sont considérablement accrus (3 à 6 mg par jour). Cette augmentation est directement liée à :

  • une augmentation du volume sanguin permettant notamment de pallier l’augmentation du débit cardiaque, de couvrir les besoins supplémentaires en oxygène et de limiter les conséquences d’une éventuelle hémorragie durant l’accouchement ;
  • la constitution des réserves en fer du fœtus ;
  • la constitution du placenta.

Si au cours du premier trimestre de la grossesse, les besoins en fer sont relativement faibles, ils augmentent considérablement les deux derniers trimestres. Ainsi, 1000 mg de fer seraient nécessaires durant toute la grossesse, en plus des besoins physiologiques du quotidien, une augmentation qu’il est presque impossible de compenser sans l’utilisation de compléments alimentaires

Grossesse

L’allaitement est également une période durant laquelle les femmes voient leurs besoins journaliers en fer augmenter (3 mg / jour).

Les nourrissons sont également des sujets chez qui les besoins en fer sont importants. Dès 6 mois, le lait maternel ne permet plus de combler les besoins quotidiens en fer d’un bébé. L’introduction d’une alimentation solide variée prend alors tout son sens, en complément des apports lactés qui restent l’alimentation principale jusqu’au premier anniversaire de l’enfant.

Ces augmentations physiologiques des besoins en fer sont des raisons pour lesquelles les femmes et les enfants sont des populations plus à risque de carence en fer.

Une biodisponibilité relativement faible

Le fer est présent en quantité très variable dans de nombreux aliments, mais seule une fraction du fer ingéré est réellement absorbée.

Au-delà de la quantité de fer présente dans l’alimentation, c’est la qualité du fer qui constitue un facteur limitant pour la couverture des besoins en fer. La nature du fer, héminique ou non héminique, influence considérablement l’absorption en fer par l’organisme.

absorption du fer nutrixeal info 2
  • Le fer héminique, uniquement présent dans les aliments d’origine animale, a une biodisponibilité moyenne de 25%, ce qui signifie qu’un quart du fer présent sous cette forme passe la barrière intestinale. Sa bioassimilation n’est pas influencée par les autres constituants du bol alimentaire.
  • Le fer non héminique, très présent dans les aliments d’origine végétale, est difficilement absorbable par l’organisme, en moyenne seul 10% du fer non héminique passent la barrière intestinale. Son absorption est en plus fortement influencée par la composition du repas.

Deux raisons expliquent que le coefficient d’absorption du fer non héminique soit plus faible que celui du fer héminique : mécanisme d’absorption et matrice alimentaire.

Des mécanismes d’absorption différents

Le lieu d’absorption est le même que le fer soit héminique ou non héminique : après l’ingestion des aliments riches en fer, ce dernier est solubilisé dans l’estomac puis absorbé au niveau du duodénum. L’absorption est assurée par les cellules intestinales, les entérocytes.

Le mode d’assimilation diffère cependant profondément :

  • Le fer héminique est directement absorbé par la muqueuse intestinale.
  • Le fer non héminique fait appel à un mécanisme plus complexe qui nécessite sa transformation en fer ferreux (Fe2+) pour qu’il puisse traverser la barrière intestinale.

Les récepteurs impliqués dans le passage de la barrière intestinale sont également différents.

Le rôle majeur de la matrice alimentaire

Certaines substances présentes dans les aliments facilitent l’absorption du fer contenu dans la ration, alors que d’autres au contraire la limitent. Seul le fer non héminique est influencé par ces autres composants du bol alimentaire.

Les végétaux contiennent de nombreuses substances qui limitent l’absorption du fer non héminique en le complexant. C’est par exemple le cas des fibres alimentaires non solubles. On observe également une diminution de l’absorption du fer :

  • En cas de consommation d’aliments riches en tannins, comme le thé vert et le café. Ils ont tendance à former des complexes insolubles avec le fer.
  • En cas de consommation d’aliments riches en phytates. Les phytates sont des sels minéraux connus pour s’accrocher au fer non héminique le rendant ainsi insoluble.

À l’inverse, deux facteurs sont connus pour augmenter l’absorption du fer :

  • La vitamine C est le plus puissant activateur connu pour faciliter l’absorption du fer non héminique en formant un chélate de fer. L’apport de 100 mL de jus d’orange peut par exemple multiplier d’un facteur 3 l’absorption du fer lors d’un repas.
  • Les viandes et poissons faciliteraient l’absorption du fer non héminique : il semblerait que l’ajout de protéines animales dans un repas multiplie d’un facteur 2-3 l’absorption du fer.

Des sources alimentaires en fer variées

Le fer est retrouvé dans la plupart des aliments dans des proportions variables et sous les deux formes chimiques. Les aliments d’origine animale sont d’excellentes sources en fer héminique. Les céréales, les légumineuses, ainsi que de nombreux légumes sont également riches en fer mais sous forme non héminique.

Une alimentation variée et équilibrée permet très souvent de couvrir les besoins en fer de l’enfant et de l’adulte. Les femmes enceintes, les nourrissons et les personnes suivant un régime végétarien sont cependant plus sujets aux carences en fer.

teneur en fer des aliments nutrixeal info
Teneur en fer des grandes familles d’aliments.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Le fer est hydrosoluble. Il peut donc être intéressant de consommer le jus et l’eau de cuisson dans lesquels le fer s’est échappé. Cet hiver, n’hésitez donc pas à consommer le jus de cuisson du pot au feu grâce à un potage.

Aliments présentant une haute teneur en fer.

Apports nutritionnels recommandés en fer

Les Apports de Référence (AR) définis par le Règlement Européen (UE) n°1169/2011 sont de 14 mg par jour pour un adulte. À titre de comparaison, une portion de 100 g de viande rouge apporte entre 2,2 et 4 mg de fer.

Cependant selon l’âge et le sexe, les apports quotidiens conseillés en fer varient :

  • 7 à 11 mg par jour chez l’enfant de plus d’un an
  • 11 à 13 mg par jour pour un adolescent
  • 11 mg par jour chez l’homme adulte et la femme ménopausée
  • 16 mg par jour pour la femme en âge de procréer
  • 25 à 32 mg par jour chez la femme enceinte
  • 10 mg par jour chez la femme allaitante

Fer et nutraceutique

Allégations santé autorisées

L’EFSA a autorisé de nombreuses allégations santé pour les compléments à base de fer. Le fer contribue ainsi :

  • au métabolisme énergétique normal,
  • aux fonctions intellectuelles normales,
  • à la synthèse d’hémoglobine et de globules rouges,
  • au transport de l’oxygène dans le corps,
  • au fonctionnement normal du système immunitaire,
  • à réduire la fatigue,
  • au développement intellectuel normal de l’enfant,
  • à la division cellulaire.

Le fer dans les compléments alimentaires

Sur le marché, il existe de nombreuses formes de compléments alimentaires à base de fer qui peuvent apporter au maximum 14 mg de ce minéral élémentaire par dose journalière.

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Toutes les formes disponibles ne sont cependant pas équivalentes du point de vue de l’assimilation et de la tolérance intestinale.

Dans les compléments alimentaires, le fer est souvent présenté sous forme d’oxydes ou de sulfates. Ces compléments apparaissent souvent comme très attractifs compte tenu de leur fort pourcentage élémentaire en fer. En contrepartie, ils engendrent très souvent de lourds effets indésirables sur la sphère digestive. Ces formes étant très peu assimilables du fait d’une moins bonne solubilité, elles nécessitent l’apport de doses plus importantes pour garantir une assimilation résiduelle suffisante. Les oxydes et sulfates de fer sont de ce fait réputés pour provoquer des désordres digestifs (diarrhée, constipation, nausée).

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Il existe cependant une forme de fer bien mieux tolérée et beaucoup plus assimilable que les oxydes et sulfates de fer : il s’agit d’une forme chélatée de fer à savoir le bisglycinate de fer.

Le recours à une supplémentation à base de bisglycinate de fer a de nombreux avantages :

  • La forme bisglycinate possède une plus haute tolérance intestinale.
  • Les chélates de fer ont une plus haute biodisponibilité : le fer est protégé des inhibiteurs (phytates, tannins…) grâce à sa liaison avec la glycine. Dans ce type de complexe, le fer est par ailleurs présent sous forme Fe2+ (qui traverse plus facilement la barrière intestinale).
  • Le bisglycinate protège le fer de l’oxydation.
bisglycinate de fer et sulfate de fer
Structure du bisglycinate de fer et du sulfate de fer.

POUR ALLER PLUS LOIN

Les sulfates de fer sont des complexes instables et chargés qui ont un impact néfaste sur les membranes cellulaires et sur les autres composés présents dans le bol alimentaire. Lorsque le sulfate de fer arrive dans l’estomac, l’acide gastrique le dissout et libère des molécules de fer ferreux (Fe2+). Cet ion chargé est une bombe oxydante pour notre organisme :

  • Il va oxyder les vitamines C et E présentes dans les aliments, limitant ainsi leur passage à travers la barrière intestinale. Leur oxydation inhibe également leur rôle naturel d’antioxydants.
  • Il bloque l’absorption du calcium par les cellules intestinales.
  • Il est un puissant amorceur de radicaux libres, avec pour conséquence une détérioration des membranes cellulaires par le biais d’une peroxydation lipidique.

Les compléments à base de sulfate de fer sont donc des bombes à retardement.

Ces effets sont limités et contrôlés dans le cas des chélates de fer. En enfermant le fer au sein d’un complexe à base d’acides aminés de type glycine, on limite considérablement les effets néfastes :

  • Le fer chélaté n’est pas digéré par les sucs gastriques ce qui évite la libération dans les intestins de Fe2+.
  • En complexant le fer au sein d’une coque formée par deux glycines, on crée des petites molécules organiques semblables à des peptides, qui peuvent facilement passer la barrière intestinale (ce qui explique leur haute biodisponibilité par rapport aux sulfates de fer).

Le bisglycinate de fer Nutrixeal

Parmi toutes ces formes de compléments à base de fer, Nutrixeal a fait le choix de ne proposer que la forme chélatée car, même si son coût est nettement plus élevé que les formes oxydées et sulfatées, les bénéfices sur la santé sont indéniables : le bisglycinate de fer est une forme particulièrement qualitative et assimilable.

Le bisglycinate de fer proposé par Nutrixeal est fabriqué par le spécialiste mondial des minéraux chélatés, la société américaine Albion® Minerals, sous le nom de Ferrochel®.

Ce bisglycinate de fer présente de nombreux avantages qui renforcent l’intérêt des chélates d’acides aminés. En effet, Ferrochel® :

  • est une petite molécule stable et sans charge ionique ;
  • ne réagit pas avec les autres nutriments du bol alimentaire ;
  • possède une haute biodisponibilité ;
  • est un composé sûr, sans risques accrus de réactions secondaires ;
  • présente une très haute tolérance intestinale.

En résumé, Ferrochel® utilisé par Nutrixeal est une petite molécule, stable, non réactive et bioassimilable.

Mineraux chelates et methode traacs : fer_zinc_cuivre_magnésium

POUR ALLER PLUS LOIN :

Consultez la FAQ concernant cet ingrédient

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Rédigé par
Equipe rédactionnelle de Nutrixeal Info

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