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Fibres alimentaires

La notion de fibres alimentaires recouvre tous les résidus végétaux qui ne sont pas hydrolysés par les enzymes digestives humaines, gastriques, pancréatiques et intestinales.

On trouve ces fibres dans la plupart des aliments de source végétale : son de céréales, céréales entières, légumes, fruits, légumineuses, noix et graines, psyllium, etc. ainsi que dans certains nutriments de source plus industrielle (texturants par ex).

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Le lait maternel humain contient également une quantité significative de fibres de type oligosaccharides, dont la molécule majoritaire, le 2′-fucosyllactose, est un actif nutraceutique bénéficiant d’une autorisation Novel Food dans les compléments alimentaires.

Sur le plan de la structure chimique, ces fibres peuvent être de différentes natures : cellulose, hémicellulose, pectine, fructo-oligosaccharides, polysaccharides plus ou moins ramifiés, lignine, amidons résistants, gommes diverses, etc.

Si toutes ces fibres ont en commun une relative insensibilité aux enzymes digestives humaines, on en distingue toutefois deux types principaux : solubles et insolubles. Les fibres insolubles ont surtout un effet de type ballast sur le transit, tandis que les fibres solubles semblent liées à la majorité des autres vertus santé des fibres alimentaires (impact glycémique, adsorption du cholestérol, etc.) La plupart des aliments complets contiennent les deux types de fibres, dans des proportions cependant très variables.

Quantitativement, selon différentes sources, la quantité quotidienne de fibres alimentaires consommée en France serait de l’ordre de 15 à 20 g, pour une quantité recommandée à peu près du double (soit 30 à 40 g). L’apport quotidien des français en fibres serait donc globalement inférieur de moitié aux apports généralement considérés comme souhaitables.

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Quels sont les bénéfices attendus de ces fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires, de multiples vertus pour la santé humaine

Un effet de ballast des fibres alimentaires

Tout d’abord, les fibres alimentaires constituent un ballast qui augmente le volume des selles, et facilite par la même occasion le transit et l’expulsion des déchets du métabolisme. Cet effet de ballast est bien connu et constitue souvent la première motivation pour accroître la part de fibres dans son alimentation. La capacité de ces fibres à absorber de l’eau (effet émollient) contribue également à induire un effet régulateur sur le transit, et à limiter les phénomènes de ralentissement comme d’accélération du transit.

Un apport énergétique vertueux

Les fibres alimentaires sont métabolisées par les bactéries intestinales en acides gras à courte chaîne (AGCC), qui constituent une source d’énergie facilement accessible pour nos cellules. Ces AGCC sont facilement assimilées par la muqueuse du colon et fournissent un carburant idéal pour notre métabolisme.

En contrepartie, la métabolisation des fibres par les bactéries produit des gaz intestinaux : CO2, H2 et SO4. Cette production de gaz peut s’avérer gênante si elle est trop brutale, notamment lorsque la vitesse de métabolisation des fibres par les bactéries est trop rapide.

C’est pourquoi il est recommandé de privilégier des apports en fibres douces, telles que les fibres d’acacia. Celles-ci, constituées de polysaccharides ramifiés sont particulièrement bien tolérées par l’intestin, car leur structure ramifiée n’est hydrolysée que très lentement par les bactéries intestinales, ce qui évite une surproduction localisée de gaz, source d’inconfort.

Le produit Prébiosoft Nutrixeal contient des fibres prébiotiques d'acacia BIO.
Les fibres issues d’acacia présentent une très haute tolérance intestinale.

Une réduction naturelle de l’index glycémique des aliments riches en fibres

Les fibres résistantes à nos enzymes digestives tendent à former une barrière qui emprisonne les nutriments en retarde l’accessibilité à nos enzymes. C’est notamment le cas pour les glucides, pour lesquels les fibres retardent la vitesse de digestion, avec à la clé une diminution de l’index glycémique des aliments et un effet régulateur sur la glycémie.

C’est ainsi que le pain complet, riche en fibres, a un index glycémique beaucoup plus faible que le pain blanc, dont l’index glycémique est très élevé, proche du sucre en poudre !

Pain blanc et pain complet dans une corbeille

Un effet régulateur sur l’absorption des acides biliaires et du cholestérol

Certaines fibres alimentaires ont la capacité d’adsorber d’assez grandes quantités de cholestérol, ce qui en limite automatiquement l’absorption intestinale.

Les fibres alimentaires jouent un rôle similaire en capturant une partie des acides biliaires, et ce mécanisme vient limiter la réabsorption entéro-hépatique des composés qui ont fait l’objet d’une détoxification hépatique et d’une évacuation par voie biliaire. En l’absence de captation par les fibres, les acides biliaires qui comportent des substances plus ou moins toxiques sont susceptibles d’être en grande partie réabsorbés par les cellules de l’intestin vers la circulation sanguine, et transportés par la veine porte jusqu’au foie : un phénomène bien connu qui porte le nom de cycle entéro-hépatique.

Les fibres alimentaires constituent un puissant facteur limitant de ce cycle entéro-hépatique.

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Cycle entéro-hépatique.
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Les fibres alimentaires permettent de limiter la réabsorption des acides biliaires, et limite donc le cycle entéro-hépatique.

Un effet promoteur du développement de souches bactériennes considérées comme bénéfiques pour la santé (probiotiques)

De nombreuses souches bactériennes sont considérées comme bénéfiques pour la santé de leur hôte, en particulier chez les bifidobactéries et les lactobacillus. Le développement de ces souches bénéfiques est en général strictement proportionnel aux apports en fibres alimentaires qui contribuent à leur métabolisme énergétique.

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter nos articles en lien avec ce sujet :

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écosytème digestif et nutraceutique

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Rédigé par
Equipe rédactionnelle de Nutrixeal Info

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