Apports en omega-3 ALA et DHA par les huiles végétales.
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Est-il utile de se supplémenter en DHA si l’on consomme déjà des huiles végétales riches en omega-3 ?

OUI 

Les huiles végétales sont certes riches en acide alpha-linolénique, mais ne suffisent pas à couvrir l’ensemble des besoins de l’organisme en omega-3, notamment en DHA.

Nutrixeal-info vous livre toutes les clefs pour comprendre pourquoi tous les omega-3 ne se valent pas !

Bien connus pour leurs vertus pour la santé*, les omega-3 sont présents dans les graisses animales et végétales, dans les huiles végétales et les cires. Au sein de cette famille d’acides gras essentiels, on retrouve notamment l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

D’origine végétale, l’acide alpha-linolénique (ALA) est présent en grande quantité dans les huiles végétales (lin, colza, soja ou noix), tandis que l’acide docosahexaénoïque (DHA), d’origine animale, est particulièrement concentré dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine…). Ainsi, pour assurer un apport alimentaire suffisant en ALA, il est conseillé par exemple d’assaisonner ses salades avec des huiles végétales riches en ALA.

L’ALA est par ailleurs un précurseur des omega-3 et donc du DHA. La consommation d’huiles végétales peut donc apparaître comme une solution intéressante pour couvrir nos besoins en DHA. Malheureusement, les capacités de synthèse du DHA à partir de l’ALA sont en réalité très limitées et ne permettent pas de répondre à l’ensemble de ces besoins. Pour mieux comprendre, revenons sur les différences fondamentales entre ces deux acides gras disponibles en supplémentation…

Des acides gras “essentiels”

Les acides gras sont les constituants de base des lipides de l’organisme (triglycérides, phospholipides…). Ils jouent un rôle structurel fondamental dans la formation des membranes biologiques (membranes cellulaires, plasmiques, mitochondriales…). Ils constituent également une source importante d’énergie métabolique.

Parmi eux, les acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPI-LC) sont répartis en deux grandes familles :

  • omega-3, comme l’acide docosahexaénoïque (DHA) ou l’acide alpha-linolénique (ALA) ;
  • omega-6, comme l’acide arachidonique (AA).

Ces acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPI-LC) sont dits « indispensables », c’est-à-dire que l’organisme en a besoin mais n’est pas capable de les synthétiser. Il doit donc obligatoirement les trouver dans l’alimentation.

Précurseur de tous les omega-3, l’ALA apporté par l’alimentation est dans l’organisme le “chef de file”. Après absorption, il conduit en effet à la synthèse de dérivés AGPI-LC par une succession de réactions de désaturations et d’élongations. Cette voie de biosynthèse endogène aboutit à la production de DHA (forme d’omega-3 utilisée par le cerveau et les yeux).

Pour aller plus loin

Lors des étapes d’élongation, les doubles liaisons et atomes de carbone supplémentaires sont rajoutés vers l’extrémité carboxyle, conservant ainsi la structure omega-3 du précurseur d’origine.

biosynthese des omega-3 Nutrixeal Info

Les limites de la voie de biosynthèse endogène

Malheureusement, chez l’homme, la voie de biosynthèse endogène du DHA à partir de l’ALA est faiblement active : moins de 1% de l’ALA est converti en DHA.

Ainsi, il faudrait consommer quotidiennement environ 250 mL d’huile de colza (qui contient un peu moins de 10% d’omega-3 ALA) pour obtenir les 250 mg d’apports journaliers recommandés en omega-3 DHA* uniquement à partir d’huile de colza.

Cela s’explique par différentes raisons :

  • La quantité d’ALA disponible dans la cellule est un facteur limitant. L’ALA est effectivement extrêmement catabolisable, c’est-à-dire qu’il est dégradé pour produire des cofacteurs essentiels au métabolisme énergétique cellulaire (acétylCoA, NADH et FADH2). Cela limite fortement sa disponibilité en tant que précurseur d’omega-3. Le catabolisme de l’ALA, est en effet une voie métabolique quantitativement 200 fois plus importante que la voie de bioconversion conduisant à la synthèse de DHA. Autrement dit, l’essentiel de nos apports en ALA est catabolisé et n’est donc pas disponible pour synthétiser du DHA.
  • Certaines étapes de synthèse sont très limitantes. Chez l’homme, le faible rendement des désaturases limite énormément la synthèse de DHA à partir de l’ALA.
  • Il existe une concurrence avec la voie de biosynthèse des acides gras essentiels de type omega-6. Nos élongases et désaturases, dont le rendement est déjà bien faible, sont mobilisées par la synthèse des omega-6, ce qui diminue d’autant la capacité de synthèse d’omega-3.

De nombreuses études s’intéressant à l’impact d’une supplémentation en DHA, notamment chez les nouveau-nés, sont venues conforter ces hypothèses.

Les femmes enceintes et allaitantes sont en effet particulièrement confrontées à cette question des apports en DHA, car ceux-ci sont essentiels au bon développement de l’enfant à naître et du nouveau-né*. Or la consommation de poissons (souvent contaminés par des métaux lourds, dioxines et autres polluants) ne leur est pas recommandée.

Pour aller plus loin

Nous avons abordé dans un autre article l’intérêt des omega-3, et notamment du DHA, pour les nouveau-nés.

Dans son rapport de 2011 sur les apports nutritionnels conseillés en acides gras[1], l’ANSES rapporte les résultats d’une étude réalisée chez des nouveau-nés allaités ou non. Ces résultats révèlent que :

(1)Le statut corporel en DHA des enfants nourris à l’aide de laits infantiles enrichis en ALA, est inférieur à celui des bébés allaités ou nourris à l’aide de préparations enrichies en DHA. Ces résultats démontrent ainsi que les capacités de synthèse endogène du DHA sont insuffisantes au regard des besoins.

(2)L’augmentation (d’un facteur 2 à 3) de l’apport en ALA ne permet pas d’augmentation significative des teneurs en DHA du nouveau-né. Elle provoque au contraire une accumulation de l’acide docosapentaénoïque (DPA), suggérant une limite métabolique des dernières étapes de la voie de biosynthèse du DHA.

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L’intérêt d’une supplémentation en DHA

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Ainsi, le faible rendement endogène en DHA justifie, d’un point de vue nutritionnel, de s’en procurer directement dans l’alimentation (saumon, maquereau…) ou d’avoir recours à des compléments alimentaires concentrés en DHA.

Nutrixeal propose toute une gamme de compléments nutritionnels à base d’omega-3 EPA / DHA :

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La gamme de produits Omegartic® Elixir est idéale pour les enfants âgés de plus de six mois (ayant une alimentation diversifiée) ainsi que pour toute personne ayant des difficultés à avaler des gélules.

L’avantage de ces compléments alimentaires par rapport à la consommation de poissons gras est que les huiles utilisées par le laboratoire Nutrixeal sont hautement purifiées pour éliminer les éventuels polluants environnementaux pouvant se trouver dans la chair des poissons. De plus, Nutrixeal privilégie les huiles issues de petits poissons (sardines, anchois), naturellement moins pollués que les plus gros.

Les compléments alimentaires purifiés et concentrés en DHA font par ailleurs partie des suppléments nutritionnels recommandés pendant la grossesse et l’allaitement.

Nutrixeal Info Sport à consacré tout un article à l’usage des omega-3 en lien avec la pratique sportive.

* Allégations santé approuvées par l’EFSA : (1) Le DHA contribue à une fonction cardiaque normale, au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale (à partir de 250 mg / jour) ; (2) la consommation en DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 200 mg de DHA, en plus de la consommation journalière d’acide gras omega-3 recommandée pour les adultes ; (3) la consommation de DHA contribue au développement normal de la vue des nourrissons jusqu’à 12 mois (à partir de 100 mg / jour de DHA).

Bon à savoir

Structure et nomenclature des acides gras

Chimiquement parlant, un acide gras est un acide carboxylique à chaîne carbonée de 4 à 36 atomes de carbone. Les acides gras sont considérés comme à longue chaîne si composés de 14 à 24 carbones. Au-delà, on parlera d’acides gras à très longue chaîne.

En plus de la longueur de leur chaîne carbonée, on classe les acides gras selon la présence d’insaturations (double liaison carbone-carbone) :

  • un acide gras est dit insaturé s’il comporte une ou plusieurs doubles liaisons ;
  • à l’inverse, il est dit saturé s’il n’en possède pas.

En plus de leur nomenclature chimique selon les règles IUPAC, les acides gras obéissent à une nomenclature biochimique désignée par des numéros de la forme C:D (C = nombre d’atomes de carbone ; D nombre de doubles liaisons). Cette désignation est souvent complétée par une mention de la forme n-x (n = nombre d’atomes de carbone ; x = position de la 1ère double liaison). Au quotidien, la désignation n-x est généralement écrite ω-n ou « omega-n ». Elle permet souvent de regrouper des acides gras ayant des propriétés biochimiques et physiologiques similaires – exemple avec les omega-3 et omega-6.

structure DHA Nutrixeal Info
Nutrixeal références bibliographiques et scientifiques

Références

[1] L’Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail (ANSES). Saisine n° 2006SA0359Actualisation des Apports Nutritionnels Conseillés pour les acides gras, mai 2011.

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3 commentaires / avis
  • Très bon article. Merci de la part de tous les lecteurs intéressés à connaître le fonctionnement de notre métabolisme.
    On aurait pu ajouter, à destination des personnes de 60 ans et plus, que l’expression de la delta-6-désaturase diminue sensiblement avec l’âge et souligner le fait qu’elle est nécessaire deux fois dans le processus menant à la synthèse de DHA.
    J’en ai fait l’expérience personnelle en observant, dans mon profil des acides gras, une baisse du DHA et un excès d’ALA.

  • Ce n’est pas évident de s’y retrouver et pourtant il faudrait puisque l’alimentation ne peut pas toujours apporte les doses nécessaires au besoin de chaque individu. Notamment quand il s’agit de lutter contre l’inflammation dans le cadre des maladies chroniques. bref, les oméga 3 c’est vraiment un produit phare en nutraceutique. Merci pour cet article très intéressant.

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