La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine ou vitamine PP, appartient à la grande famille des vitamines B qui regroupe huit vitamines hydrosolubles.
La vitamine B3 est essentielle au métabolisme énergétique, mais aussi à la santé des muqueuses, de la peau et du système nerveux.
Vitamine B3, niacine et niacinamide
Le terme vitamine B3 désigne plusieurs composés à la structure chimique voisine et dont l’activité biologique est la même :
L’acide nicotinique ou niacine
Comme son nom l’indique, la vitamine B3 fût la 3ème vitamine B à être découverte. C’est en étudiant la nicotine que l’acide nicotinique fut identifié, ce dernier étant un produit d’oxydation de la nicotine. Son rôle vitaminique ne fut reconnu que bien plus tard lors de son association à une maladie observée chez des populations souffrant de malnutrition, la pellagre.
Afin de lever toute ambiguïté sur la présence de vitamine B3 dans la cigarette concentrée en nicotine, l’acide nicotinique est également dénommé niacine pour « nicotinic acid vitamin ». Ce terme est aujourd’hui utilisé sans distinction pour désigner la vitamine B3 et toutes ses formes.
À NOTER
La pellagre a longtemps été une pathologie associée à la consommation de maïs. Il fallut attendre le début du 20ème siècle pour que la pellagre soit identifiée comme une maladie non transmissible due à une carence nutritionnelle. En 1937, le biochimiste Conrad Elvehjem mit en évidence l’effet curatif d’un extrait de foie sur la pellagre et identifia le nicotinamide comme étant le composé actif. Cela lui valut le nom de « facteur anti-pellagre », « pellagra-preventing factor » en anglais, d’où le terme de vitamine PP.
Le nicotinamide ou niacinamide
Le nicotinamide est l’amide de l’acide nicotinique, c’est à dire qu’un groupement -NH2 remplace le groupement -OH.
Le nicotinamide est par ailleurs le précurseur de deux coenzymes essentiels, le NAD+ (nicotinamide adénine dinucléotide) et le NADP+ (nicotinamide adénine dinucléotide phosphate).
Rôles biologiques de la vitamine B3
La vitamine B3 est le précurseur des coenzymes NAD+ et NADP+, indispensables à l’action de nombreuses enzymes. Elles jouent notamment un rôle central dans le métabolisme énergétique des cellules et la synthèse des lipides.
La vitamine B3 intervient également dans le métabolisme énergétique en participant aux réactions de glycolyse et de lipolyse.
La vitamine B3 participe au maintien des tissus.
La vitamine B3 est impliquée dans la transformation de certains acides aminés qui interviendront dans la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine.
La vitamine B3 intervient dans la synthèse de la kératine, composant du cheveu et de la couche cornée de la peau.
Une vitamine synthétisée par notre organisme
L’organisme est capable de synthétiser la niacine à partir du tryptophane. La vitamine B3 n’est donc pas considérée comme une vitamine essentielle puisque synthétisable par le corps. Cependant, la voie métabolique impliquée, au niveau du foie, comprend de nombreuses étapes, si bien que seulement 2% du tryptophane apporté par les aliments est converti en niacine.
Même si cette voie métabolique est sujette à de grandes différences individuelles, il a été estimé que chez un individu en bonne santé, le tryptophane est converti en niacine avec une efficacité de conversion de 60:1 (soit 60 molécules de tryptophane pour une molécule de niacine). On estime donc qu’il faut environ 60 mg de tryptophane pour fabriquer 1 mg de vitamine B3.
Cet apport dit « endogène » en vitamine B3 est donc minoritaire et les apports alimentaires sont indispensables pour assurer les besoins de l’organisme en vitamine B3.
Les sources alimentaires en vitamine B3
La vitamine B3 est présente dans tous les aliments, mais est particulièrement abondante dans les produits d’origine animale tels que les abats, la volaille et le poisson. La levure, les céréales, les oléagineux et les champignons sont également d’excellentes sources de vitamine B3.
Pour booster ses apports en vitamine B3, il est préférable de consommer les aliments à base de céréales complètes puisqu’elles contiennent au moins deux fois plus de vitamine B3 que les produits raffinés. La levure alimentaire étant une excellente source en vitamine B3, il est donc très intéressant d’en saupoudrer ses salades.
Que ce soit dans les aliments d’origine animale ou d’origine végétale, la vitamine B3 est présente sous différentes formes :
Dans la viande et le poisson, on trouve la vitamine B3 sous la forme NAD+/NADP+. Les quantités sont plus élevées dans les aliments non préparés, la préparation des aliments pouvant entraîner une hydrolyse enzymatique des coenzymes.
Après l’ingestion des aliments, le NAD+ et le NADP+ sont rapidement hydrolysés par des enzymes digestives en nicotinamide libre, qui peut ainsi traverser facilement la barrière intestinale.
Dans les graines de céréales, et notamment dans le maïs, la vitamine B3 est présente sous forme de complexes nommés « niacinogènes ». Il s’agit majoritairement de niacine liée à des sucres (forme glycosidée) et plus rarement de niacine liée à des peptides.
Sous cette forme complexée, la niacine est beaucoup moins biodisponible (environ 30%), les enzymes intestinales n’étant pas capables de libérer la niacine.
Des besoins en vitamine B3 liés aux besoins énergétiques
Les Apports de Référence en vitamine B3 définis par le Règlement Européen (UE) n°1169/2011 sont de 16 mg par jour pour un adulte. À titre de comparaison, une portion de 100 g de foie de volaille apporte 32 mg, soit deux fois les Apports de Référence en vitamine B3.
Ces apports nutritionnels recommandés en vitamine B3 augmentent par ailleurs progressivement en fonction des besoins énergétiques :
Les carences en vitamine B3 restent très rares en dehors de sévères dénutritions ou d’alcoolisme.
Vitamine B3 et nutraceutique
Bienfaits et vertus de la vitamine B3
L’EFSA a autorisé de nombreuses allégations santé pour les compléments à base de vitamine B3.
La vitamine B3 contribue :
Effets indésirables, dangers et contre-indications
Éviter le « flush », principal effet secondaire de la niacine
La consommation de niacine en grande quantité est connue pour engendrer un phénomène de « flush », dû à une forte vasodilatation cutanée. Il s’agit d’un rougissement du visage et du cou, accompagné de picotements, qui s’apparente aux bouffées de chaleurs ressenties par les femmes lors de la ménopause. Cette réaction qui dure une vingtaine de minutes survient généralement assez rapidement après la consommation de niacine.
Une posologie adaptée permet cependant d’éviter ce type de réaction. Le phénomène de flush surviendrait avec des dosages élevés, aucun risque donc avec les quantités conseillées par le laboratoire Nutrixeal.
Par ailleurs, il a été montré que la consommation de vitamine B3 sous la forme nicotinamide réduirait la survenue des réactions de flush. Le phénomène de flush ferait en effet intervenir un récepteur nommé Gpr109A, au niveau des cellules de Langerhans de l’épiderme[1], activé par la forme acide (niacine) mais pas par la forme amide (nicotinamide). Le nicotinamide constitue donc une alternative très intéressante lorsque l’on souhaite consommer une grande quantité de vitamine B3.
Doses journalières maximales autorisées dans les compléments alimentaires
La vitamine B3 est considérée comme sûre et autorisée dans les compléments alimentaires jusqu’à la dose de 8 mg d’acide nicotinique ou 54 mg de nicotinamide. Ces doses modérées ne créent pas de risque de flush.
Bien choisir sa supplémentation en vitamine B3
Même si l’acide nicotinique est converti en nicotinamide par l’organisme, il est beaucoup plus intéressant de se supplémenter en nicotinamide :
BON À SAVOIR
Les vitamines B1, B2 et B6 sont essentielles à la synthèse endogène de la vitamine B3 et agissent en synergie avec elle. Il peut donc être intéressant de veiller à un bon apport en ces vitamines.
La vitamine B3 dans la gamme Nutrixeal
Chez Nutrixeal, nous proposons plusieurs alternatives nutritionnelles afin de se supplémenter en vitamine B3 :
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À CONSULTER ÉGALEMENT
Références
[1] Benyo Z, Gille A, Bennett CL, Clausen BE, Offermanns S. 2006. Nicotinic acid-induced flushing is mediated by activation of epidermal Langerhans cells. Mol. Pharmacol. 70:1844–49
